① 담배 피우지 않기
건강한 생활습관에서 일순위는 금연입니다. 흡연은 니코틴 중독으로 면역체계 · 심혈관계 · 중추신경계 · 발암 등 몸 전체에 지속적으로 악영향을 줍니다. 흡연은 폐암 · 만성 기관지염 · 폐렴 등 폐질환에도 치명적이지만 관상동맥성 심장질환과 더불어 인후암 · 구강암 · 식도암 · 방광암 · 신장암 · 자궁경부암의 위험도를 증가시킵니다.

또 고혈압을 유발하고 소화성 궤양 등 위장질환의 원인이 되기도 합니다. 여성 흡연자의 경우에는 유산 가능성이 2배 높고 미숙아를 낳을 위험도 증가하게 됩니다. 2013년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인 남자 중 750만 명(40% 이상)이 흡연자이고 30~50대 남자 흡연자의 90% 이상은 매일 흡연하고 있어 흡연율이 높은 상태입니다.

② 지나친 음주는 금물
음주는 흡연과 함께 중독성이 강한 생활습관입니다. 알코올은 칼로리가 높은 반면 영양 가치는 없습니다. 때문에 습관적으로 술을 마시면 비만과 영양 결핍을 비롯해 뇌기능 장애 · 간질환 · 심장질환 · 위장질환 등도 흔하게 나타납니다. 한 번에 포도주 1잔 또는 맥주 반 병 이상의 술은 마시지 않는 것이 바람직합니다.

③ 짜게 먹지 말자
우리나라는 위암 발생률이 높은 나라입니다. 위암 환자가 많은 나라에는 식생활의 공통점이 있습니다. 소금에 절인 야채와 생선, 훈제한 생선과 고기를 많이 먹고 자극적인 음식을 먹는 식습관입니다. 염분이 많은 음식을 장기간 먹으면 위점막이 위축되는 만성 위축성 위염이 생기면서 위산 분비가 감소하고 세균이 잘 번식하는 환경으로 변합니다. 음식물에 있는 전(前) 단계의 발암물질과 세균이 만나면 발암물질이 생깁니다.

한국 성인의 하루 나트륨 섭취량은 2013년 국민건강영양조사 기준, 약 5000mg으로 남자 89.7%, 여자 73.9%는 세계보건기구의 나트륨 권고 상한치(2000mg)를 초과하는 것으로 나타났습니다.

염분 섭취량을 줄이려면 훈제한 생선이나 고기를 적게 먹고 매 끼니마다 짙은 황녹색 야채와 과일 · 곡물 등 섬유질을 충분히 먹는 것이 도움이 됩니다.

④ 규칙적으로 식사하기
아침식사를 거르지 않도록 합니다. 아침식사는 하루 중 오전 활동에 필요한 에너지원과 영양분을 보충하는 기회입니다. 뇌의 대사에 가장 중요한 당분 공급을 위해서는 아침식사가 특히 중요합니다. 아침을 거르면 점심은 폭식하고 저녁을 늦게 먹는 불규칙적인 식습관을 가지게 되기 쉽습니다. 이런 식습관은 위염 · 위궤양 등 위장질환을 일으키는 원인이 됩니다.

⑤ 자신의 혈압을 알자
고혈압은 합병증이 생기기 전까지 별다른 증상이 없다가 여러 가지 합병증(죽상경화증 · 신부전증 · 뇌졸중 · 안질환 등)이 생기고 나서야 증상이 나타납니다. 치료를 게을리하다가 갑자기 증상이 심해질 수 있고, 합병증이 발생하면 대부분 원상회복이 어렵고 평생 장애가 남습니다. 고혈압을 침묵의 살인자라고 부르는 원인도 바로 여기에 있습니다. 고혈압은 약물요법 · 식이요법 · 운동요법 · 정신요법 등 여러 가지 치료법이 있습니다. 치료가 필요하다면 주치의와 상의해 적절한 치료법을 선택해야 합니다.

⑥ 일주일에 3번 이상 운동하자
운동은 혈압을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL-콜레스테롤의 혈중 농도를 높입니다. 체중이 조절되고 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 근력 · 근지구력 · 관절기능 · 심폐기능이 좋아지고 스트레스를 해소하는 효과가 있습니다. 운동은 무작정 많이 하기보다는 산보나 조깅, 줄넘기 같은 유산소 운동을 하루에 20~30분씩, 일주일에 3~5회씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

⑦ 지나친 스트레스를 피하자
만성 스트레스는 면역기능을 저하시켜 각종 암 발생 등 만병의 원인으로 알려져 있습니다. 스트레스를 극복하고 잘 대처하는 방법을 배워야 합니다. 잠시 휴식을 취하거나 산보 · 수영 · 골프 · 볼링 같은 운동을 하는 것도 하나의 방법입니다. 그렇지만 무엇보다 중요한 것은 일과 휴식의 균등한 배분입니다. 휴식시간에는 운동이나 여가활동도 좋지만 영화 감상 · 쇼핑 등 평소와는 전혀 다른 활동을 하는 것도 도움이 됩니다. 근육 이완을 위한 어깨와 목 마사지, 미소 짓기, 점진적 근육 이완법, 복식 호흡을 하는 것도 좋습니다.

⑧ 하룻밤 6~8시간 수면 취하자
미국 암협회가 발표한 암예방 연구결과에 따르면 하루 7시간의 수면을 취하는 사람들은 적게 자는 사람에 비해 관상동맥성 심장질환에 의한 사망률이 낮은 것으로 나타났습니다. 이는 수면시간과 건강의 밀접한 관계를 보여줍니다. 침실에서는 자리에 누워서 다른 일을 계속한다거나 TV를 시청하는 일을 피하고 오로지 숙면을 위해서 노력해야 합니다. 숙면을 취하기 위해서는 호흡 조절법, 긴장 이완법, 가벼운 목욕 등이 도움이 됩니다.

⑨ A · B형 간염 면역상태를 알자
요즘은 출생 후 B형 간염 예방접종을 하고 있지만 과거에는 예방접종이 이뤄지지 않아 항체를 가지고 있지 않은 경우가 많습니다. 최근에는 성인이 급성 A형 간염에 걸리는 경우도 늘고 있습니다. 역학연구에 따르면 우리나라 간암 발생의 대부분이 B형간염과 관련돼 있습니다. B형간염 항체가 있는지 확인하고 없다면 예방접종을 해야 합니다.

하지만 예방접종을 한다고 해서 반드시 간염 바이러스에 대한 항체가 생기는 것은 아닙니다. 일부의 경우 접종방법이나 예방백신의 문제, 체질적인 문제 등으로 항체가 형성되지 않습니다. 예방접종 후 반드시 항체 형성 여부를 확인해보는 것이 바람직합니다.

⑩ 안전벨트를 바르게 착용하자
안전벨트는 정확히 매야 합니다. 하복부를 가로지르는 벨트 부분이 골반뼈 아래까지 내려오도록 착용해야 합니다. 만약 벨트를 골반뼈 위로 잘못 착용한다면 사고가 났을 때 벨트로 인해 장기 내 혈관에 손상이 생길 수 있습니다.

-가톨릭중앙의료원 건강칼럼-