○ 우울증을 극복할 수 있는 생활습관은 무엇일까?
무더위와 함께 우울해지는 사람들이 있다. 사람의 기분은 여러 요인에 의해 영향을 받는데 계절적 흐름도 영향을 미친다. 계절에 의한 우울증은 계절성 우울증 혹은 계절성 정동장애라고 하며 가장 흔한 형태는 가을과 겨울에 일조시간이 줄어들면서 우울감, 무기력증 등 여러 증상이 나타나다가 봄과 여름이 되면 증상이 나아지는 것이다. 두 번째로 흔한 형태가 늦봄부터 초여름 사이에 발생하는 ‘여름 우울증’이다. 무더위와 함께 불면, 불안, 짜증, 식욕감소 등 전형적인 우울증상이 심해지고 가을이 되면 점차 호전되기도 한다.

○ 무더위, 우울증 잡는 법
우울증은 무엇일까? 우울한 기분은 누구나가 느낄 수 있는 기분으로 그 감정상태가 몇 시간, 며칠에 걸친 일시적인 것일 수 있다. 하지만 2주 이상 지속되어 집중력 저하, 일의 효율성 저하, 현저한 식욕 저하 및 수면 부족, 자살 생각 등을 경험하는 정도라면 반드시 전문의와 상담을 해서 원인을 밝히고 적합한 치료를 받아야 한다. 우울증 여부와 심각한 정도는 다음의 간단한 체크리스트를 통해 가늠해볼 수 있지만, 체크리스트의 결과가 우울증을 정확하게 진단하는 것은 아니기 때문에 정확한 진단을 위해서는 의사를 방문해야 한다.

▶ 우울증 증세 확인하기

○ 우울증의 주요 증상은 무엇일까?
우울증의 증상은 정서적, 생리적, 인지적, 행동적 측면에서 다양하게 나타난다. 우선, 정서적 측면에서 특별히 우울해 할 일도 없는데 기분이 우울하고, 아무것도 하기 싫어지며, 모든 일이 재미가 없고, 그 어떤 것에도 신경을 쓰고 싶지 않다. 또한 자신의 존재가 가치 없다고 여겨지고, 자신이 죄를 짓고 있는 것만 같은 죄책감을 경험하기도 한다.

이 외에도 인생에 대한 허무감이나 미래에 대한 절망감을 느낀다. 생리적 차원에서 우울증은 식욕 저하를 야기하여 체중이 저하 되거나 이와는 반대로 식욕이 증가하여 체중이 증가하는 체중관련 변화, 수면 양의 변화, 피로감 및 활력 감소, 성적 욕구 및 흥미 감소, 소화불량, 두통, 면역력 저하 등을 야기한다.

인지적 측면에서는 부정적인 방식으로 자신의 경험을 왜곡시키며, 자신, 외부세계, 미래에 대해 부정적 견해를 가지게 된다. 또한 우울증으로 인해 집중이 잘 되지 않고, 판단력이 감소되어 의사 결정력이 감퇴되고, 기억력이 저하되어 건망증이 심해진다. 우울증이 단순한 기분 변화에 그치지 않고 심해질 경우에는 모든 활동에 대한 자발성이 결여되어 일의 지연 혹은 사회적 고립 등의 증상이 나타나고, 기분 전환을 위해 약물이나 알코올에 의존하여 약물 중독에 빠지게 되고, 좀 더 심해지면 자기 자신 또는 삶에 대한 무가치함으로 인해 자살을 시도하기도 한다.

○ 우울증 증상을 치료하려면 어떻게 해야 할까?

– 약물치료 : 중등도 이상의 우울증에서는 항우울제를 이용한 약물치료가 필수적이다. 예전에는 우울증 치료제를 먹으면 밤낮없이 졸리기만 하고, 입이 마르거나, 변비가 생기며, 앉았다가 일어섰을 때 순간적으로 어지럼증이 생기는 등의 부작용으로 약 복용을 꺼리는 분들이 많았다.

하지만 요즘에는 부작용이 거의 없으면서 효과는 좋은 약물이 다양하게 개발되었기 때문에 환자의 증상과 선호에 따라 적절한 약물을 선택할 수 있다. 대개 약물을 투여한 후 2~3주 후에 효과를 보이기 시작하며, 4~6주 정도 지나면 충분한 효과가 나타나지만 증상이 없어진 후에도 4~6개월 가량 약물치료를 유지하여 재발을 방지한다.

– 정신요법 : 우울증의 주요 증상인 부정적인 사고를 다스리는 방법과 함께 우울증을 유발하는 스트레스에 대처하는 능력을 향상시킴으로써 증상을 완화시키는 방법이다. 이 방법은 현재 증상을 조절하는 효과가 있을 뿐만 아니라 전반적인 정신건강도 향상되어 우울증의 재발을 예방하는 효과도 있다. 주로 사용되는 정신요법으로는 지지정신치료, 인지행동치료, 정신분석, 대인관계치료 등이 있다.

이 외에도 경두개에 자기자극을 주어 대뇌 신경세포를 흥분시키는 반복적 경두개 자기자극법이 있고, 흔히 사용되고 있지는 않지만 우울증 환자의 뇌에 전기 충격을 가해 30~60초간 발작을 일으킴으로써 증상을 완화시키는 전기경련요법이 있다.

○ 우울증을 극복할 수 있는 생활습관은 무엇일까?
부정적인 생각을 그대로 받아들이지 않는다. 우울증은 자존감 저하, 자기 자신에 대한 무능함 및 무가치함, 죄책감, 인생에 대한 허무함, 미래에 대한 절망감 등을 야기한다. 이러한 생각으로 인해 모든 것을 포기해 버리고 싶지만, 이러한 생각은 실제 상황과 다를 수 있다. 따라서 부정적인 생각에 사로잡혀 성급하게 판단하지 않도록 해야 하며, 기대가 크면 실망도 크기 때문에 자기 자신의 능력보다 너무 큰 목표를 세우거나 실제 여건보다 지나치게 큰 것을 기대하지 않도록 한다.

○ 규칙적으로 운동한다.
체계적이고 반복적인 운동은 신체 생리학적으로 엔도르핀과 모노아민의 변화를 유도하고 스트레스에 반응하여 분비되는 물질인 코르티솔의 수준을 낮춰 기분을 좋게하는 효과가 있다. 또한 운동을 하는 동안에는 상념으로부터 벗어날 수 있어 우울증으로 인한 부정적인 생각을 떨치는데 도움이 된다.

실제로 우울증 환자를 대상으로 운동의 효과를 파악한 여러 연구들을 종합하여 분석한 결과, 운동을 한 대상자들의 증상이 개선되었다. 영국의 국립보건임상연구원(The National Institute for Health and Care Excellence, NICE)에서는 증상이 심각하지 않은 우울증의 완화 방법으로 하루 45~60분 정도의 운동을 일주일 3일, 10~14주 정도 지속할 것을 권유하고 있다.

○ 균형 잡힌 식사를 규칙적으로 한다.
두뇌에서 필요로 하는 영양소가 충분히 공급되어야 정신도 최적의 상태를 유지할 수 있다. 따라서 단백질과 혈당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하고, 과일과 채소를 통해 대사작용에 관여하는 비타민과 미네랄을 충분히 보충해야 한다.여러 미네랄 중에서도 마그네슘은 우울증을 완화하는데 도움이 된다.여러 연구에서 마그네슘 부족이 우울증 발병과 관련있다는 결과를 토대로 우울증 증상 완화에 대한 마그네슘의 효과를 파악한 결과, 마그네슘이 우울증 완화에 도움이 되는 것으로 나타났다.

○ 지나친 음주를 삼간다.
소량의 술은 특정 뇌세포를 자극해 기쁨과 행복감을 느끼게 한다. 하지만 우울증이 있는 사람에게 술은 우울증을 더 악화시키는 원인이 된다. 우울증에 빠지면 뇌의 일부인 전두엽의 기능이 저하되어 있는데 술을 마시게 되면 뇌세포 파괴가 촉진되어 뇌기능이 저하되고 우울증은 더 심해진다. 즉, 기분전환을 위해 술을 마시면 일시적으로 우울한 감정을 떨쳐버릴 수 있지만 술의 효과가 떨어지면 다시 우울해지고 그래서 더 많은 양의 술을 마시게 되는 악순환이 반복되게 된다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-