1. 절대 무리하게 잠을 줄이지 말 것
여러분은 혹시 성공한 명사들의 성공 비결이 잠자는 시간까지 아낀 것이라는 데 감동을 받아 잠을 줄여 보려고 노력하신 적이 있나요? 하지만 전문가들에 의하면 하루 3~4시간만 자고도 멀쩡한 ‘쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)’는 선천적으로 타고나며 결코 훈련으로 가능한 것이 아니라고 하니 무리하지 마세요.

2. 목표는 하루 8시간
가장 이상적인 수면 시간은 얼마나 될까요? 사회적 통계와 설문조사, 생물학적 실험 결과를 종합해 볼 때 성인이라면 하루 8시간 정도가 적당합니다. 생체 리듬에 따르면 장운동이 둔화되고 체온이 내려가는 밤 10시에 잠자리에 들어 해뜨는 시간인 아침 6~7시에 기상하는 게 가장 이상적이죠.

3. 낮잠보다 밤잠
일이 많아 부득이 잠을 줄여야 한다면 자는 시간을 조절하는 것이 중요합니다. 각종 성장호르몬 분비는 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 집중적으로 일어나기 때문에 이 골든 타임을 놓치지 않는 것이 수면의 질을 결정하죠. 밥 먹고 자면 다 살로 간다는 옛말은 틀리지만 일찍 자고 일찍 일어나는 게 건강에 좋다는 옛말은 사실이랍니다.

4. 낮잠은 1시간 30분 이하
부족한 잠을 보충하기 위해서 꼭 낮잠을 자야 한다면 적당히 끊어주는 게 중요한데요. 두세 시간씩 깊은 잠을 자는 건 밤잠을 설치게 만들어 좋지 않죠. 되도록 30분 이내로 쪽잠을 자고 최대 90분을 넘기지 않도록 꼭 알람을 맞추고 자도록 하세요.

5. 전자파는 NO!
전자제품들은 상당량의 청색광을 방출하는데 이는 뇌를 자극해 잠을 설치게 만들죠. 잠자리에 들기 최소 2시간 전부터 스마트폰이나 TV를 멀리하고, 은은한 수면등 아래에서 독서나 다이어리 정리 같은 아날로그 활동을 하는 것이 굿잠에 좋습니다.

6. 밤중 운동은 금물
자기 직전 운동을 하면 운동 시 분비되는 스트레스 호르몬인 ‘코티졸’이 중추신경계를 자극해 체온 상승과 흥분 혹은 각성 상태를 만들어 오히려 숙면을 방해할 수 있습니다. 그래서 잠이 안 온다고 밤늦게 운동하고 잠자리에 들면 피곤하기만 하고 눈은 더 말똥말똥해지죠. 운동은 가급적 저녁 8시 이전에 끝내는 것이 좋아요.

7. 기상 시간 정하기
가장 바람직한 수면 패턴은 매일 정해진 시각에 잠자리에 들고, 일정 시간 잠을 잔 뒤, 같은 시간에 일어나는 것이에요. 처음에는 힘들지만 매일 일정한 시간에 일어나는 습관을 들이면 결국 잠자리에 드는 시간까지 일정해지면서 올바른 수면 패턴이 정착되게 될 거예요.

-‘건강해야 행복하다‘ 중-