누구나 한 번쯤은 다이어트를 시도한다. 바람직한 다이어트는 건강에 해로운 체지방을 줄이고 생활에 활력을 불어넣어 주는 근력을 증가시키는 것과 더불어 체중 과다의 원인이었던 나쁜 식습관과 생활습관을 바꾸는 것이다. 하지만, 근래의 다이어트는 마른 체형에 대한 지나친 선망으로 오직 체중감량을 목표로 하는 경우가 많고 이는 다양한 영양문제를 초래할 수 있다. 이에 다이어트에 대해 오해할 수 있는 몇 가지들을 짚어보고자 한다.

○ 다이어트에 대한 오해
먹으면 살이 빠지는 식품이 있다?
체중 조절의 기본 원리는 생명유지를 위한 대사과정과 신체 활동에 소모되는 에너지보다 음식에서 섭취하는 에너지를 적게 함으로써 몸에 저장되어 있던 근육이나 지방을 에너지원으로 사용하여 체중을 줄어들게 하는 것이다.

시중에 유행하는 다이어트 방법 중 고구마 · 바나나 · 사과 · 포도 · 오렌지만 먹어 체중 감량에 성공했다는 사례가 보고되고 있다. 이와 같은 단일 식품 다이어트(원푸드 다이어트)는 음식에 살이 빠지게 하는 성분이 있어서가 아니라 하루에 섭취하는 음식의 총량을 전체적으로 줄여 에너지 부족 현상으로 살이 빠지게 하는 방법이다. 따라서 고구마 · 과일과 같은 식품 또한 섭취량이 증가하면 칼로리 섭취가 많아져, 섭취한 열량 중 소비되지 않고 남은 부분이 지방으로 전환될 수 있다.

○ 음식을 적게 먹기만 하면 무조건 살이 빠진다?
체중 조절을 하다 보면 아무리 식사량을 줄여도 체중이 더 이상 줄어들지 않고 체중이 줄어들다 멈추는 기간이 있다. 이 경우 ‘나는 살이 잘 빠지지 않는 체질이구나’ 혹은 ‘지금 하고 있는 다이어트 방법이 효과가 없구나’ 라고 생각하여 체중 조절을 포기하곤 한다. 그런데 체중은 미끄럼틀 모양이 아니라 줄어들다 잠시 멈추고, 다시 줄어들다 멈추는 계단식 모양으로 움직인다.

체중이 더 이상 줄어들지 않고 정체되는 것은 별 문제가 없는 한 우리의 몸이 현재의 상태를 유지하려는 경향 때문이다. 체중 조절을 시작할 때 우리의 몸이 배고프다는 신호를 보내 음식을 먹도록 하거나 피곤하다는 신호를 보내서 활동량을 줄이도록 하는 것이 이에 해당한다. 조절 중에 나타나는 정체 기간은 내 몸이 새로운 상태, 즉 전보다 체중이 줄어든 상황에 적응하려는 기간에 해당한다. 따라서 체중이 쉽게 줄어들지 않는다고 해서 체중 조절을 포기하지 말고 꾸준히 실천해나간다면 좋은 결과를 얻을 수 있을 것이다.
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다이어트를 할 때 당질은 가능한 안 먹는 것이 좋다?
일부에서는 당질 섭취 때문에 체중 증가가 생기기 때문에 당질을 최대한 줄일 것을 권고하는 경우가 있다. 당질은 우리 몸에서 에너지를 내는 가장 기본적인 영양소로 당질을 지나치게 제한할 경우, 뇌나 적혈구처럼 당질만을 에너지원으로 사용하는 기관들은 에너지를 얻을 수 없게 된다. 따라서 1일 필요한 최소 당질양인 100g(쌀밥으로 약 1.5공기 분량) 내외는 반드시 식사 중에 섭취해야 한다. 당지수가 낮은 식품을 선택하는 것은 당질 섭취와 더불어 포만감을 지속할 수 있는 방법이다.

당지수(glycemic index)는 특정식품에 포함되어 있는 당질의 질적인 측면을 나타내는 지수로, 특정식품을 섭취한 후의 혈당반응을 같은 양의 당질을 함유한 표준식품(포도당 또는 흰 빵)을 섭취한 후에 나타나는 혈당반응과 비교하여 보여주는 수치이다.

당지수가 높은 음식은 당지수가 낮은 음식에 비해 혈당 상승의 정도가 크고 인슐린 분비가 많아지게 되어, 식후 2시간이 지나면 식전보다 혈당이 더 떨어질 수도 있으며 이로 인해 포만감이 오래 지속되지 못하고 공복감이 빨리 찾아올 수 있다. 따라서, 흰 쌀밥 보다는 현미밥처럼 당지수가 낮은 식품을 선택하여 먹거나 당지수를 낮추는데 도움이 되는 섬유소가 많은 채소 반찬을 곁들여 먹는 것이 좋다.

○ 체중은 가능한 최대한 많이, 빨리 빼는 것이 가장 효과적인 다이어트다?
체중 조절의 근본적인 목적은 체지방을 소모하고 근육을 유지하는 것인데, 단기간 내의 급격한 체중 감소는 지방보다는 체내 수분 및 근육의 단백질을 빠져나가게 한다. 또한 섭취량을 극도로 제한하는 경우 다양한 대사 장애를 일으켜 건강에 이상이 생길 수도 있다.

섭취량을 제한하여 단기간에 체중을 많이 줄여도 차후에 식사량이 늘면 체중은 다시 증가하는 이른바 ‘요요현상’이 나타난다. 요요현상이 반복적으로 일어나면 우리의 몸은 더 쉽게 살이 찌는 체질로 바뀌게 된다. 이는 체중이 줄어들 때 근육단백질은 소모되지만 체중이 늘어날 때에는 손실된 근육이 원상복귀 되지 않아 결과적으로 체내의 지방 비율이 늘어나 기초대사량이 줄어들기 때문이다.

우리의 몸은 혈액을 순환시키고 호흡과 체온을 유지하기 위해 지속적으로 에너지를 소비한다. 이처럼 움직이지 않아도 우리 몸이 저절로 소모해주는 에너지량을 기초대사량이라고 하며 기초대사량이 줄어들면 전과 같은 양을 먹어도 더 쉽게 살이 찌게 된다. 따라서 기초대사량 유지를 위해서는 근육 단백질을 유지하는 것이 필요하며 이를 위해서는 운동이 반드시 필요하다. 일반적으로 체중 조절 시에는 급격한 체중감소보다는 체내 근육량을 유지하면서 1개월에 2kg 범위 내에서 감량하도록 하는 것이 바람직하다.

-국민건강지식센터 건강칼럼-