걷기와 달리기는 어떤 준비운동도, 특별한 준비도 필요하지 않으며, 가장 보편화된 운동이다. 누워있는 환자를 제외하고는 모두가 걸을 수 있으며 부작용이 없다. 하루에 30분 이상 걸어야 한다. 조깅과 같은 가벼운 달리기도 점차적인 훈련이 필요하다. 달리기는 1~2분 정도 걷기를 한 다음에 시작하는 것이 좋다. 달리기와 걷기를 번갈아 하면 자신이 느끼는 정도에 따라 운동의 강도를 조절할 수 있다.

걷기와 달리기는 가장 보편화된 운동 형식이다. 걷기와 달리기는 어떤 준비운동도, 특별한 준비도 필요하지 않다.

걷기는 부작용이 없다는 의미에서 매우 훌륭한 운동이다. 누워있는 환자를 제외하고는 모두가 걸을 수 있다. 걷기를 하는 동안에 운동을 하는 것은 다리 근육뿐만이 아니다.
폴 브래그가 조언하듯이 걷기를 하려면 ‘다리가 허리에서 시작하는 것처럼’ 걸어야 한다. 그리고 ‘어깨에서부터 시작해서’ 손을 자유자재로 움직여주어야 한다(모델들이 워킹을 하는 모습을 상상해보라!). 스칸디나비아반도 사람들은 걷기 운동을 하는 동안 스키용 폴을 사용하는 것을 생각해내었다. 이렇게 하면 그냥 걷는 것보다 40% 더 에너지를 소비하게 된다. 걸을 때는 힘있게 하지만 몸을 뒤뚱거리지 않게 하여야 한다. 그리고 하루에 30분 이상 걸어야 한다.

건강에 좋은 걷기 중 가장 짧은 거리는 약 500m 정도이고, 중간은 1000m 좀 길게 잡으면 3,000m이다. 장거리를 걸을 때에는 속도를 내어서 피로하게 만들면 안된다. 만약 당신이 어떤 거리를 가장 경제적으로 걸어가기를 원한다면, 즉 가장 적은 칼로리를 소모하면서 걷기를 원한다면 시속 3.5~4km의 속도로 걸으면 될 것이다. 하지만 건강한 사람들은 일반적으로 시속 5km 정도의 속도로 걷는다. 이렇게 되면 에너지 소비량은 많지만 조금 더 빨리 원하는 목적지를 갈 수 있기 때문이다. 절충안인 것이다.

달리기는 이보다 조금 복잡하다. 하지만 달리기도 걷기와 마찬가지로 아주 자연스러운 운동이다. 인류 학자들은 원시인들의 다리 근육은 장거리 달리기 선수의 다리 근육과 같다고 한다. 재미있는 사실은 가장 빨리 달리는 동물들(치타는 시속 60km 이상의 속도로 달릴 수 있다.)과 달리 사람은 42km가 넘는 마라톤 코스 같은 장거리를 쉬지 않고 달릴 수 있다는 것이다. 물론 속도는 세계 신기록으로 보더라도 시속 20km 정도 밖에 되지 않지만 말이다.

조깅과 같은 가벼운 달리기도 점차적인 훈련이 필요하다. 달리기는 1~2분 정도 걷기를 한 다음에 시작하는 것이 좋다. 달리기를 하는 동안에는 속도를 변화시켜주고, 보폭을 조절하기도 하고 잠시 쉬었다가 뛰어도 된다. 이러한 것들은 새로운 힘을 낼 수 있도록 도와준다. 게다가 위의 것들을 사용하여서 여러분들은 최상의 대상작용(代償作用)을 할 수 있다. 달리기와 걷기를 번갈아 하면 유용하다. 이렇게 하면 자신의 느끼는 정도에 따라서 운동의 강도를 조절할 수 있다. 끝으로 달리기를 할 때에는 1~2분 동안 걷거나 가벼운 조깅을 하고 난 후에 해야 한다. 그렇게 되면 몸의 회복이 원만하게 이루어진다.

자신의 체형을 유지하고 싶은 건강한 사람은 짧은 거리부터 시작을 하라. 속도에 욕심을 내어서는 안된다. 만약 당신이 5km를 25~30분 달렸다면 그 결과는 중년의 건강한 사람에게 아주 훌륭한 결과를 가져올 것이다. 매일 건강을 위해서 달린다면 더 짧은 거리를 달릴 수 있다. 2~3km를 10~20분 정도 당신의 신체적인 조건에 따라서 조절하면 된다.

-닥터 사이언스-